dimanche 27 juillet 2014

5 fruits et légumes par jour : cru ou transformés ?

S’il est aujourd’hui admis que les fruits et légumes ont un effet protecteur, leurs vertus thérapeutiques sont encore largement méconnues. En effet, on sait depuis longtemps qu’ils contiennent en quantité une grande diversité d’oligoéléments, de vitamines, d’antioxydants, de fibres et même selon les variétés diverses sortes de lipides, d’oméga 3 et 6, de protéines. Une richesse nutritionnelle confirmée par les enquêtes épidémiologiques. Elles montrent que les personnes qui consomment davantage de fruits et de légumes sont moins sujettes à l’obésité ou au diabète ainsi qu’à de nombreuses autres pathologies. Un effet protecteur solidement documenté par plusieurs milliers d’études qui concluent au caractère indispensable des fruits et légumes pour un bon équilibre alimentaire et plaident en faveur d’une augmentation de leur consommation. Relayées par les autorités sanitaires officielles cela donne le message « 5 fruits et légumes par jour » répété en boucle dans tous les médias. Mais dans un monde dominé par la culture du médicament, le précepte d’Hippocrate « Que ton aliment soit ton seul médicament » a du mal à passer. Les enquêtes d’opinion montrent que ce message a bien été entendu et compris par la population. Pourtant les comportements alimentaires n’ont pas changé. Lancé en 2001 par le PNNS (Programme National Nutrition et Santé), l’objectif de cette campagne était de faire diminuer l’obésité de 20%. Huit ans plus tard, en 2009, elle avait augmenté de 50%. Sur la même période la consommation de fruits et légumes est resté parfaitement stable. Ce que l’on a observé en revanche sur cette même période, c’est une croissance des produits transformés.

Les autorités sanitaires sont donc face à un paradoxe. Le message de prévention est passé. L’intérêt nutritionnel des fruits et légumes est admis et bien compris. La population dit y adhérer et suivre ces conseils, mais cela ne se répercute pas sur la consommation réelle et n’a aucun impact sanitaire. Une des raisons en est peut-être la confusion entretenue quant à la façon dont ces aliments sont consommés. La plupart des études ne précisent pas clairement, voire pas du tout, si ces fruits ou légumes sont consommés crus ou transformés et les messages envoyés au public entretiennent l’ambiguïté. Ainsi, par exemple, on trouve sur le site officiel du PNNS des fraises à la chantilly comme proposition de dessert ainsi que de nombreuses recettes à base de fruits ou légumes cuits. Or l’effet protecteur mis en évidence par les études vient probablement du fait que ces deux catégories d’aliment sont davantage que les autres consommées crues. Des recherches récentes viennent par exemple de confirmer que si les fruits consommés crus avaient bel et bien un effet protecteur contre le diabète, le jus de ces mêmes fruits avait un effet inverse. L’index glycémique d’une pomme consommée crue est plus faible que celui du jus de pomme. Une des explications avancées par les chercheurs est que lorsque la pomme est mangée crue, le fructose est en quelque sorte enrobé d’une membrane protectrice et restitué à l’organisme progressivement. La transformation en jus détruit cette protection. Le fructose passe alors plus facilement dans le sang faisant grimper l’index glycémique très rapidement. Il n’y a donc pas d’équivalence nutritionnelle entre un aliment cru et le même transformé, même lorsque cette transformation semble anodine. Il est donc abusif de compter la confiture ou la salade de fruits en conserve ou encore un verre de jus de fruit comme portion de fruit.

La littérature scientifique abonde d’études qui montrent les effets néfastes de la transformation des aliments, notamment par la cuisson. Les modifications de structure, de couleur, de consistance, de goût d’un aliment après cuisson résultent d’une série de réactions chimiques sous l’action de la chaleur. Ces réactions produisent des molécules nouvelles, dites néoformées, que l’organisme ne sait pas forcément traiter et qui peuvent se révéler nuisibles. Les viandes grillées sont cancérogènes. Les molécules de Maillard, désormais appelées A.G.E, qui résultent de réactions chimiques entre glucides et protéines se déposent en plaques dans les veines provoquant à la longue des maladies cardiovasculaires et des AVC. Ces mêmes molécules nécrosent les tissus et accélèrent leur vieillissement en s’agglutinant dans les espaces intercellulaires. Elles polluent massivement l’organisme entraînant de nombreuses pathologies comme le diabète et l’obésité. Parmi ces molécules certaines d’entre-elles sont toxiques, comme par exemple l’acrylamide qui est un neurotoxique avéré que l’on retrouve partout, y compris dans le pain ou les biscottes. Les graisses dénaturées par la chaleur favorisent elles aussi les maladies cardiovasculaires, etc., la liste est longue des méfaits démontrés de l’alimentation moderne en général et cuite en particulier.

Aussi, le fait que, d’une manière générale, les études scientifiques ne distinguent pas les aliments selon leur degré de transformation ne peut que fausser l’interprétation des résultats des études. Il est possible aussi que les effets indésirables soient moins importants avec les légumes et les fruits qu’avec les autres catégories d’aliments. Ce point peut aussi biaiser l’interprétation des études.

Pourtant le pouvoir thérapeutique des fruits et légumes mais aussi plus généralement de toutes les nourritures non transformées qu’elles soient d’origine végétale ou animale est réel. Il constitue à lui seul un domaine de recherches qui serait très fécond, s’il était exploité. Le poids des habitudes, celui des aprioris à l’égard du cru, la culture du médicament, tout cela étouffe la prise de conscience de l’intérêt du cru. Son potentiel thérapeutique représente pourtant un colossal gisement d’économie dans les dépenses de santé et un formidable accélérateur de bien-être.


Diabète : Les fruits préférez les entiers 
 
Whole fruits protect against diabetes, but juice is risk factor, say researchers

Toxines cachées de l'alimentation cuite 

samedi 28 juin 2014

Le cru pour combattre l'obésité ?

crédit : www.meltyfood.fr
Aujourd’hui, sur cette planète, un humain sur trois est en surpoids. Deux milliards de personnes surconsomment les produits d’une agro-industrie qui ne cesse de malmener les milieux naturels. La pandémie d’obésité n’est pas qu’un problème de santé public, c’est aussi un problème écologique majeur. Les pouvoirs publics sont totalement démunis face à l’ampleur de ce phénomène. Leurs tentatives de règlementation des produits alimentaires se heurtent à de puissants intérêts économiques. Quant aux actions de prévention, elles se sont toujours révélées inefficaces. La médecine est tout aussi impuissante. Elle se borne à préconiser des régimes ou, pour les cas extrêmes, de la chirurgie gastrique. Tout au long du 20ème siècle, les régimes amaigrissants ont suivi l’évolution des connaissances scientifiques. Ce sont ainsi succédé les régimes sans sel puis ceux pauvre en graisse jusqu’à ce que les sucres soient mis en cause. Sont alors apparus les régimes hypo-glucidiques. Puis on s’est aperçu qu’il y avait des bonnes et des mauvaise graisses. Ce fut la mode des oméga3. On a vu aussi émerger des régimes vitaminés, d’autres sous forme de compléments alimentaires à base d’extrait de tel ou tel plante réputée contenir des enzymes qui « mangent les graisses » comme par exemple les gélules d’ananas. Enfin, la mode du moment, ce sont les régimes hyper protéinés. Tous ces régimes fonctionnent … un temps, celui d’un été. Intenables dans la durée, les kilos reviennent. C’est l’effet yoyo. Des études ont montré que 95% des personnes ayant suivi un régime amaigrissant retrouvent leur poids d’origine cinq ans plus tard et beaucoup l’ont même dépassé. Les progrès réalisés ces dernières décennies en neurologie et les études menées sur les comportements alimentaires permettent aujourd’hui de mieux comprendre les raisons de l’échec quasi systématique des régimes. Ce sont en définitive les contraintes que le mangeur s’impose qui posent problème. Qu’elles soient le fait d’une prescription médicale, d’un régime amaigrissant à la mode ou qu’il s’agisse de convictions religieuses ou philosophiques ou encore de conseils glanés dans les médias ou auprès de proches, chaque fois le mental intervient en régulateur de l’alimentation, il produit l’effet inverse de celui recherché. Le monde médical et notamment les nutritionnistes commencent à reconnaitre l’importance des sensations alimentaires en découvrant qu’elles sont la clé de la régulation de la prise alimentaire.

Qu’est-ce que la restriction cognitive ?

Les nutritionnistes ont donné un nom à ces contraintes alimentaires : la restriction cognitive. Ils en ont dégagé quatre niveaux. Le premier est une attitude volontariste. Le mangeur décide de ne plus écouter ses sensations alimentaires qu’il juge peu fiables. Il s’impose des règles plus ou moins strictes qui lui dictent ce qu’il faut manger en quelle quantité et quand. Le deuxième niveau intervient très vite lorsque le contrôle mental vient perturber les sensations alimentaires. Le mangeur a envie d’un aliment, disons plutôt à ce stade qu’il a des sensations alimentaires qui le pousse vers cet aliment. Mais celui-ci fait partie des aliments interdits. Le mangeur s’en détourne et compense en surconsommant d’autres aliments qui eux, sont autorisés. Cette surconsommation d’aliments autorisés masque les sensations alimentaires qui finissent par disparaitre. C’est le troisième niveau. Sans déroger à ses principes, le mangeur mange de plus en plus, sans pouvoir s’arrêter. Il a toujours faim ou une impression de manque et ne ressent plus de satiété. Le contrôle mental est toujours là mais il est de plus en plus pénible à vivre. Chaque écart de régime est vécu comme un échec que le mangeur tente de compenser, non pas en se mettant à la diète, mais encore en surconsommant des aliments autorisés. Les sensations alimentaires ont disparu. Le mangeur est un mangeur triste qui commence à prendre conscience des effets secondaires de son régime : reprise de poids, frustrations, culpabilité, sentiment d’être en guerre permanente avec soi-même. Un mal-être profond s’installe. Le dernier niveau intervient lorsque le mangeur décide de tout balancer. C’est la perte de contrôle totale aggravée par l’absence de sensations alimentaires, lesquelles sont remplacées par des sensations émotionnelles. Les envies de manger ne sont pas dictées par des sensations mais par des émotions. On mange parce qu’on est fatigué, ou déprimé ou pour passer une colère ou une émotion forte. Du surpoids, le mangeur passe au stade obèse. Au bout de quelques années les problèmes de santé s’installent. Cholestérol, hypertension, diabète, maladies cardiovasculaires, etc. Bien sûr ces différents niveaux sont un peu théoriques. Dans la réalité les choses sont plus nuancées, notamment en ce qui concerne l’intrusion des émotions dans le comportement alimentaire qui peuvent intervenir dès le premier niveau.

Les causes de l’obésité ne sont pas celles qu’on croit

De nombreuses études statistiques ou médicales donnent des résultats contradictoires sur les causes réelles de l’obésité. Aucun lien de causalité n’a pu être établi de manière certaine et indiscutable entre la prise de poids et le niveau de lipides, de glucides ou de protéines dans l’alimentation. Il semble toutefois que ce soit la charge énergétique, c’est-à-dire la quantité de calories qui soit la plus déterminante dans la prise de poids. Un gramme de lipide apporte 9 calories tandis qu’un gramme de glucide ou de protéine en apporte 4. Dans son livre « Maigrir sans régime » le docteur Jean-Philippe Zermati prend l’exemple de deux nutritionnistes, l’un célèbre, l’autre méconnu. Le premier, Morgan Spurlock, s’est fait connaître grâce au film « Super size me », tiré de son expérience alimentaire. Pour dénoncer la malbouffe, il s’est alimenté abondamment dans des fastfoods. En un mois, il a pris 11 kilos, a endommagé son foie et augmenté son cholestérol de 0,65g par litre de sang … avec un régime à 5000 calories par jour. L’autre nutritionniste est Mark Haub, professeur de nutrition à l’université du Kansas. Il a fait la même expérience, c’est-à-dire s’alimenter uniquement de « junk food » mais avec modération. Limitée à 1800 calories par jour, il a perdu 12 kilos en dix semaines.

Pourquoi tant de gens font de la restriction cognitive ?

Si la modération calorique semble être une piste à suivre pour lutter contre le surpoids, on pourrait penser qu’il suffit de faire comme Mark Haub, c’est-à-dire manger de tout mais modérément. C’est ce que proposent certains nutritionnistes comme le docteur Cohen. Malheureusement, comme pour tous les régimes, le contrôle mental a des effets pervers qui vont à l’encontre de celui recherché. La nouvelle école de nutrition qui émerge actuellement tente de contrecarrer ce paradoxe en mettant l’accent sur une rééducation du comportement alimentaire. Les personnes obèses ou en surpoids souffrent d’une perte de leurs facultés de contrôle sensoriels, une perte qu’aucun contrôle mental ne peut remplacer. Sur le plan théorique, cette école tend à réduire la prise alimentaire à une simple question d’apport calorique qu’il convient de contrôler, non par le mental mais par l’écoute des sensations corporelles. Les promoteurs de cette école invoquent l’abondance et la diversité de l’offre alimentaire moderne comme cause de cette perte de contrôle. Cette hypothèse semble pour le moins contradictoire avec celle selon laquelle les sensations alimentaires sont capables de réguler la prise alimentaire. Force est de constater que cette capacité est largement mise en défaut. De nombreux faits historiques, ethnologiques, voire d’observations du comportement animal montrent pourtant que l’abondance n’implique pas habituellement une dégradation des capacités de régulation alimentaire. Le lion dans la savane a, à portée de griffes, autant de gazelles, d’antilopes, d’onyx et autres animaux qui sont autant de mets délicieux. Pourtant, quand il est rassasié, il laisse en paix ses proies. Invoquer des causes culturelles qui prédisposerait aux effets pervers du contrôle cognitif n’est pas plus convaincant tant le phénomène est planétaire. Un fait singulier devrait cependant attirer l’attention. Partout dans le monde, l’épidémie d’obésité apparait concomitamment à une occidentalisation de l’alimentation. Cette simple observation revient à suspecter l’alimentation. C’est là un point faible de cette approche. Considérant que toute forme de contrôle mental est néfaste, elle se refuse à mettre en cause les aliments. Mais est-il possible de réguler son alimentation avec la « junk food » ? Si l’obésité apparaît systématiquement dans des populations dont les habitudes alimentaires changent radicalement, cela signifie que ces habitudes ne sont pas équivalentes du point de vue de la capacité des individus à réguler leur alimentation. Les mécanismes de régulations sont nombreux et complexes. Le système digestif analyse la composition chimique des aliments avec précision, en déduit les nutriments qu’il peut en tirer et en fonction des besoins de l’organisme, envoie des signaux de plaisir ou de déplaisir. Le mangeur n’a aucune conscience de tout cela, sinon des sensations agréables ou désagréables. C’est en substance ce qu’écrit le docteur Zermati dans son livre. Mais ce qu’il ne dit pas et qu’il faut avoir à l’esprit, c’est que tous ces mécanismes sont le résultat de plusieurs millions d’années d’évolution. Ils se sont élaborés et mis au point dans un contexte préhistorique, avant même l’invention de la cuisson des aliments. Plus on s’éloigne des conditions natives de ces mécanismes, plus ils sont flous et approximatifs. Au point de devenir inaudibles et inefficaces avec l’alimentation artificielle et industrielle moderne.

Le cru pour retrouver ses sensations alimentaires

Si le contrôle mental est déstabilisant lorsqu’il a pour objectif de réguler la prise alimentaire, il peut avoir un effet inverse tout à fait positif lorsqu’il a pour objectif de préserver la régulation sensorielle. En s’interdisant les aliments transformés, ne serait-ce que de temps en temps, en s’obligeant à ne consommer lors d’un repas que des aliments naturels non transformés, non cuits, ni même mélangés, le mangeur se replace au plus près des conditions dans lesquelles se sont élaborés les mécanismes de régulation alimentaire. Les sensations ressenties correspondent beaucoup plus précisément aux besoins corporels. La satiété est plus franche et de nouvelles sensations de plaisir et de déplaisir apparaissent. Le mangeur redécouvre des saveurs inattendues parfois même avec des aliments anodins qui deviennent exceptionnels. Il découvre aussi des expressions de la satiété autre que la distension gastrique comme, par exemple, l’affaiblissement des saveurs voire leur changement radical. Autant de signaux significatifs qui interpellent et dont le souvenir demeure et sert de référence même lors du retour au cuit. Le cru permet de restaurer rapidement les sensations essentielles. C’est la raison pour laquelle le fait d’introduire des aliments crus non mélangés ni assaisonnés à chaque repas, ou de faire de temps en temps mais régulièrement des repas totalement crus, peut constituer une forme de régime sans effet secondaires de nature à stopper la prise de poids, voire la diminuer. Ces aliments peuvent être des fruits de saison, du pays ou exotiques, mais aussi des légumes coupés en dés ou émincés, ou encore des oléagineux, sans oublier les graisses végétales telles que les avocats ou les safous. La nature est riche de ces nourritures essentielles qui s’avèrent, lorsqu’on les redécouvre, bien supérieures à celles des supermarchés. Il est dommage de ne pas en profiter.

Livre : Maigrir sans régime du Dr Jean-Philippe Zermati